4x10 12

[...] drążka wyciągu górnego do klatki 4x12 75kg 4. Rack pull rampa 5 (ostatnia 300kg x 3) 5. Wiosłowanie jednorącz na maszynie 3x12 30kg 6. Wiosłowanie oburącz na maszynie z góry 4x10 30kg 7. Wiosłowanie V-drążkiem siedząc 2x10 105kg 1x15 85kg 8. Narciarz 4x15 9. Odwrotne rozpiętki 4x15 10. Uginanie na biceps z linką wyciągu górnego 4x10 11. Uginanie [...]

[...] juz zaczac robic ten trening: poniedzialek KLATA 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8=8 2.wyciskanie hantli na ławce skośnej 12<10<8=8 3.rozpietki 4x10 TRICEPS 1.wyciskanie francuskie siedzac podchwytem 3x12 2.prostowanie ramienia z hantlem w podporze 3x12 Sroda PLECY 1.wioslowanie hantlami 4x12 2.szrugsy ze [...]

[...] modyfikacji jest poniżej: 1. Klata, triceps - Wyciskanie płasko RAMPA 8 - Skos w górę 5x8 - Pompki na poręczach 4x8 - Rozpiętki 3x10-12 - Francuskie wyciskanie leżąc 4x10 - Prostowanie rąk na wyciągu 4x10 2. Plecy, biceps - Wiosłowanie sztangą RAMPA 8 -Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x8 - Wiosłowanie hantlą 4x8 - 3x10-12 - Uginanie [...]

[...] na mase to plan może wyglądać tak : 1.Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi leżąc 12<10<8=8 -wyciskanie sztangielek leżąc 12<10<8=8 -Rozpietki na lawce poziomej 4x10 2.Biceps: -Uginanie przedramion ze sztanga 12<10<8=8 -Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4x10 3.Przedramie: Uginanie nadgarstków [...]

[...] koncze drugie. Trening pull. 1. Podciaganie na drazku 3xmax 2. Sciaganie drazka szeroko mlotkowo do klatki 3x12 3. MC 5x8-6 4. Wioslo sztanga podchwyt 4x8-6 5. Wioslo t-bar 4x10-8 6. Wioslo na hamerze 4x10 7. Przyciaganie V do brzucha plus narciarz 3x12-12 8. Odwodzenie hantli tyl barkow 4x15-12 9. Face pull 3x15 10. Modlitewnik prosta sztanga [...]

[...] ciąg klasyczny - 4s: 12-6 -ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szeroki chwytem do klatki - 4s: 12-6 -wiosłowanie sztangą 4s: 12-6 -podciąganie sztangielki w opadzie - 4x10 (dokladny ruch) -uginanie ramion sztangą na modlitewniku - 3s: 12-8 -uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją - 3s: 12-8 -uginanie ramion linkami w [...]

[...] 1a. Ściąganie wyciągu szeroko podchwyt 4x8 12x60 / 10x65 / 8x70 / 8x75 8x70 / 8x70 / 8x70 / 8x70 8x72,5 / 8x72,5 / 8x72,5 / 8x72,5 1b. Wiosłowanie siedząc neutral 4x10 10x75 / 10x75 / 10x75 / 10x75 10x75 / 10x75 / 10x75 / 10x75 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 1c. Pullover 4x12 + dropsety 12x40 / 12x40 / 12x40 / 12x40 + dropsety na [...]

[...] szeroko podchwyt 4x8 12x60 / 10x65 / 8x70 / 8x75 8x70 / 8x70 / 8x70 / 8x70 8x72,5 / 8x72,5 / 8x72,5 / 8x72,5 8x75 / 8x75 / 8x75 / 8x75 1b. Wiosłowanie siedząc neutral 4x10 10x75 / 10x75 / 10x75 / 10x75 10x75 / 10x75 / 10x75 / 10x75 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 10x82,5 / 10x82,5 / 10x82,5 / 10x82,5 1c. Pullover 4x12 + dropsety 12x40 / [...]

[...] na 1-2 sek. czy ten ::: Poniedziałek klatka wyciskanie na plaskiej gryfem 3x12-8 wyciskanie na plaskiej hantlami 3x10 wyciskanie na skosie w gore sztanga 4x8 rozpietki 4x10 Biceps: unoszenie gryfu lamanego 12-10-10-8 unoszenie hantli z supinacja nadgarstka 3x10 mlotki hantlami na modlitewniku 3x10-8 sroda: plecy: wiosłowanie sztanga [...]

Wczoraj klatka: - WL 4x10 - gilotyna na skosie w górę Smith, 4x10 - rozpiętki na bramie stojąc, ciężko 5x20-8 - rozpiętki na bramie leżąc, 4x~12-15 - wyciskanie na maszynie siedząc prostopadle do siedziska, jednorącz (środek klaty) 5x~10 wszystko z progresją ciężaru. Dzisiaj nogi. - Przysiad ATG 5 serii rozgrzewkowych, 5 serii właściwych, 3 [...]

1 dzień Klata+triceps ok 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Triceps ta partia juz jest dosc obciazona po treningu klaty wiec 6-8 serii wystarczy 1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 wywal 2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x [...]

Ok tak może być: Klata+ biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Triceps: 1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8 3.Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3x10 2 dzień [...]

[...] : 1 dzień Klata+biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x12/10/8 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10 3.UGINANIE RAMION ZE [...]

1 dzień Klata+biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Tu jest ok Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x12/10/8 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10 3.UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] - 65/65/65/65 - wykroki chodzone - 4x8-12 16/16/16/16 - prostowanie nóg - fst-7 - 55/55/50/50/50/50/50 - ławka rzymska - 4x8-12 - uginanie nóg - 4x8-12 Brzuch: - ab wheel - 4x10 - allaszki - 4x15 Wczoraj wpadł mi w ręcę pasek od Suunto więc założyłem na trening, ale że dawno nie korzystałem, to na początku zapomniałem włączyć pomiar i ten [...]

[...] już na pewno będą, bo dwójki już czuję. W MCNPN z chwytem już nie jest tak fajnie jak w klasyku, ostatnie serie przez to ciężkie były. Na łydki to chyba dołożę powtórzeń, bo 4x10 to ledwo czuć. W stronglifts robiłam 3x20 x 40kg i myślałam, żeby podbijać kilogramy. /SFD/Images/2016/1/2/f2a688f9545249c5b4cb511dea35a9a0.png Okno: 12:00-22:00 [...]

Wtorek: 1. Pompki na poręczach 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi 12/10/8/8 progresja 3.Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x10 Tak a propo-jeżeli w tym ćwiczenu chodzi ci o środek klatki, to już lepszym ćwiczeniem może okazać się wąski wycisk hantli młotkowo. 1.uginanie ramion sztanga stojąc 12 10 8 8 progresja 2.hantel na modlitewniku 4x10 3.młotki [...]

[...] PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa - wyciskanie na ławeczce poziomej 4x12,10,8,8 - wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x12,10,8,8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - francuskie wyciskanie sztangi w siedzeniu 4x12,10,8,8 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 WTOREK Grzbiet - podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 10 [...]

MASA DZIEŃ 24 TRENING Plecy Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 8/8/9/9 Podciąganie na drążku wąsko podchwyt 4x8 Ściąganie wyciągu dolnego siedząc wąsko podchwyt 4x10 50kg Ściąganie rogów 10/10/10/12 40kg Martwy ciąg 4x10 80kg/80kg/85kg/90kg Triceps Prostowanie przedramion na wyciągu nachwyt 10/8/8/8 25kg/27,5kg/27,5kg/30kg Francuskie [...]

[...] Dobra chyba starczy tych refleksji. Wtorek 21.09 Plecy Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x6 Wiosłowanie podchwyt 12/12/10/10 40/45/50/50 Ściąganie drążka wyciągu za kark 4x10 40 MC 4x12 50/50/60/60 Triceps Pompki na poręczach 4x10 Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 4x10 7,5 *********************************************************** [...]